Um den individuellen Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, muss zuerst der Grundumsatz berechnet und danach anhand einer etwas komplexeren Formel den Leistungsumsatz ermittelt werden. Beide Werte zusammen ergeben den Kalorienverbrauch pro Tag. Während der Grundumsatz den Kalorienverbrauch des Menschen im wachen Ruhezustand darstellt, ist der Leistungsumsatz abhängig von der körperlichen Aktivität. Je aktiver Du bist, desto höher ist auch Dein Leistungsumsatz und ergo Dein Kalorienverbrauch. So hat z.B. ein Bauarbeiter durch seine tägliche Arbeit einen weitaus höheren Kalorienverbrauch als ein ausschließlich am Schreibtisch tätiger Mensch.
Was den täglichen Kalorienverbrauch beeinflusst
Aber nicht nur die Aktivität während unserer Arbeitszeit beeinflusst unseren Kalorienverbrauch. Ein Tag besteht bekanntlich aus 24 Stunden. Abzüglich der Schlafens- und Arbeitszeiten bleiben noch einige Stunden Freizeit übrig. Wer seine Freizeit vorwiegend auf der Couch zur Entspannung nutzt, wird ergo auch einen niedrigeren Kalorienverbrauch haben als ein Freizeitsportler.
All diese zeitlich berechenbaren Faktoren (Schlafenszeit, Arbeitszeit, Freizeit) fließen in die Berechnung des Leistungsumsatz ein. Die standardisierte internationale Formel zur Berechnung des Leistungsumsatz nennt sich PAL-Wert (physical activation level). Wird dieser PAL Wert mit dem Grundumsatz multipliziert, errechnet sich daraus der gesamte Kalorienverbrauch pro Tag.
Leistungsumsatz berechnen mit der Tabelle der PAL-Werte
Um den PAL Wert zu ermitteln, wird zunächst der jeweiligen Belastung ein entsprechender Wert anhand folgender Tabelle zugewiesen (Quelle: PAL Werte bei unterschiedlicher körperlicher Aktivität (DGE 2000)):
0,95
1,2
1,4-1,5
1,6-1,7
1,8-1,9
2,0-2,4
Schlaf
ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise
ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig Freizeitaktivität
sitzende Tätigkeit mit zeitweiligen Gehen/Stehen (Kraftfahrer)
überwiegend gehend/stehend (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerker)
körperlich anstrengend (Bauarbeiter, Leistungssport)
Nun werden die einzelnen Zeiten genommen und mit den entsprechenden PAL Werten aus der obigen Tabelle multipliziert. Beispiel:
7 Stunden Schlaf x 0,95 = 6,65
8 Stunden sitzende Bürotätigkeit x 1,4 = 11,2
2 Stunden Hausarbeit x 1,8 = 3,6
7 Stunden gemütlicher Abend zu Hause x 1,4 = 9,8
Die Ergebnisse werden addiert (6,65 + 11,2 + 3,6 + 9,8 = 31,25) und durch 24 Stunden geteilt (=1,30). Für ein 4-mal wöchentlich stattfindendes Sportprogramm dürfen noch 0,3 PAL Punkte hinzugezählt werden (=1,60).
Dieser PAL Wert wird nun mit dem Grundumsatz multipliziert (1.540 kcal aus dem zweiten Beispiel meines Artikels mit der Formel zum Grundumsatz berechnen). Das Ergebnis ist ein Kalorienverbrauch pro Tag von 2.464 kcal. Ohne das Sportprogramm läge der Kalorienverbrauch pro Tag bei 2.002 kcal.
Wem die manuelle Berechnung des Kalorienverbrauch zu umständlich ist, der findet nachfolgend verlinkt einen Rechner, mit dem man ganz einfach und unverbindlich online den täglichen Kalorienverbrauch berechnen kann.
Die Berechnung des Kalorienverbrauch pro Tag ist nicht das Maß der Dinge
Der berechnete Kalorienverbrauch pro Tag ist aber nicht das Maß der Dinge. Bitte nehmt die Ergebnisse nicht allzu Ernst, denn es gibt die verschiedensten Einflussfaktoren bei der Grundumsatzberechnung, die komplexer mathematischer Formeln bedürften oder gar nicht berechnet werden können (z.B. genetische und hormonell bedingte Einflüsse). So kann der Kalorienverbrauch pro Tag doch erheblich von den Berechnungen abweichen!
Nichts desto trotz ist die Berechnung des Kalorienverbrauch pro Tag ein interessanter Wert. Ein Ernährungsberater würde anhand dessen die tägliche Kalorienzahl um ca. 500 kcal reduziert (aber nicht unter 1.500 kcal pro Tag gehen) und danach einen darauf abgestimmten Ernährungsplan erstellen. Kalorien zählen ist damit angesagt. Als Anhaltspunkt kann man zusätzlich noch den BMI berechnen, doch dieser hat nur eine sehr begrenzte Aussagekraft.
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