Optimaler Trainingspuls berechnen unter Einbezug des Ruhepuls

Wer sein Ausdauertraining effektiv gestalten möchte, sollte sich an seiner Pulsfrequenz, genauer dem Trainingspuls orientieren. Oft wird der Trainingspuls mit allgemeinen Formeln berechnet. Diese sind aber ziemlich ungenau, das sie auf die spezifische Person gar nicht eingehen. Bei der Karvonenformel, die ich Euch heute vorstellen möchte, wird in die Berechnung des Trainingspuls der individuelle Ruhepuls mit einbezogen.

Trainingspuls: wer ihn nicht beachtet läuft Gefahr ineffektiv zu trainieren

Wer bei seinem Ausdauertraining den Trainingspuls nicht beachtet bzw. auch keine Pulsmesser benutzt erhöht die Gefahr entweder ineffektiv zu trainieren (unterhalb des optimalen Trainingspuls) oder aber des Übertrainings (oberhalb des optimalen Trainingspuls). Gerade untrainierte Personen laufen oft Gefahr des Übertrainings, was sich auch schädlich auf die Gesundheit auswirken kann.

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Das liegt schlicht und ergreifend daran, dass sich die Herzfrequenz von trainierten Personen ruhiger gestaltet, als die von untrainierten Personen. Ein trainierter Mensch kommt lange nicht so schnell „aus der Puste“, wie jemand, der sich in den letzten Jahren ausführlich seinem Couch-Potatoe-Dasein widmete.

Trainierte Menschen laufen dagegen eher der Gefahr des Untertrainings. D.h. es kann passieren, dass sie bei ihrem Training unterhalb des optimalen Trainingspulses liegen und damit nicht effektiv trainieren, also keine Leistungssteigerung verbuchen können.

Optimaler Trainingspuls

Der optimale Trainingspuls teilt sich in zwei Bereiche auf. Einmal dem unteren Wert, der bei 60% der maximalen Herzfrequenz liegt und einem rein aeroben Grundlagenausdauertraining entspricht. Der obere Wert liegt bei 80% der maximalen Herzfrequenz und wird dem aeroben/anaeroben Mischstoffwechsel zugeordnet. Untrainierte Personen sollten sich im unteren Bereich des Trainingspulses bewegen, während trainierte Menschen sich dem oberen Bereich widmen können, so die allgemeine Empfehlung.

Diese Empfehlung der Theorie ist aber in der Praxis etwas schwierig einzuhalten, denn der Untrainierte liegt schon bei geringerer Intensität gerne im oberen Bereich, während der Trainierte schon weitaus mehr Intensität benötigt, um überhaupt in den oberen Bereich zu gelangen.

Formel zum Berechnen des optimalen Trainingspuls

Soviel zur Theorie und den Hintergründen. Nun zu der Berechnung des optimalen Trainingspuls nach der Karvonenformel, wozu der Ruhepuls benötigt wird. Den Ruhepuls misst Du am bestens kurz nach dem Aufwachen am Morgen noch im Bett liegend. In der Regel liegt er bei 60 bis 80 Schläge pro Minute, kann bei trainierten Menschen aber auch erheblich darunter liegen.

1. Als erstes wird nach der Karvonenformel der Maximalpuls ermittelt. Dieser errechnet sich wie folgt:
   Maximalpuls = 220 – Lebensalter
   Als Beispiel mein Maximalpuls: (220 – 39 = 181)
2. Im zweiten Schritt ermitteln wir die so genannte Pulsreserve:
   Pulsreserve = Maximalpuls – Ruhepuls
   Als Beispiel meine Pulsreserve: (181 – 80 = 101)
3. Im dritten Schritt ermitteln wir den oberen Wert des optimalen Trainingspuls, der bei 80% der maximalen Herzfrequenz liegt:
   Pulsreserve x 80% = …
Oberer Wert = dieses Ergebnis + Ruhepuls
   Als Beispiel mein oberer Wert des optimalen Trainingspuls:
   101 x 80% = 80,8
   80,8 + 80 = 160,8
4. Als vierten und letzten Schritt ermitteln wir den unteren Wert des optimalen Trainingspuls, der bei 60% der maximalen Herzfrequenz liegt:
   Pulsreserve x 60% = …
Unterer Wert = dieses Ergebnis + Ruhepuls
   Als Beispiel mein unterer Wert des optimalen Trainingspuls:
   101 x 60% = 60,6
   60,6 + 80 = 140,6
5. Der optimale Trainingspuls liegt zwischen dem in Punkt 4 ermittelten unteren Wert und den in Punkt 3 ermittelten oberen Wert.
   Bei mir liegt der optimale Trainingspuls zwischen 140 und 160.

Für mein Ausdauertraining strebe ich also einen Trainingspuls zwischen 140 und 160 an, sofern ich eine Leistungssteigerung erzielen möchte.

Wie sieht es mit der Fettverbrennung beim Trainingspuls aus?

Schließlich möchte ich mich noch der Frage nach der Fettverbrennung im Verhältnis zum Trainingspuls widmen, da diese oft und gerne gestellt wird. Beim aeroben Training, also im unteren Bereich des optimalen Trainingspuls ist die Fettverbrennung im relativen Anteil am höchsten. Je mehr anaerobes Training hinzu kommt, also je höher der Trainingspuls, desto niedriger wird der relative Anteil an Fettverbrennung (Unteschied aerob anaerob). Nur kann daraus nicht, wie so oft, geschlussfolgert werden, dass mehr Fett verbrannt wird, je niedriger der Trainingspuls ist. Denn je höher die Trainingsintensität ist, also je höher der Trainingspuls liegt, desto höher ist auch der Energieumsatz (mehr Energie wird verbraucht) und somit liegt die absolute Fettverbrennung beim Training im höheren Trainingspuls Bereich am höchsten.

Das heißt nun aber gleichzeitig nicht, dass auf Teufel komm raus trainiert werden sollte, um die ungeliebten Fettpölsterchen loszuwerden. So ist z.B. für die Fettverbrennung ein 1stündiges Ausdauertraining im unteren Bereich des Trainingspuls einem 20minütem Training im oberen Bereich des Trainingspulses vorzuziehen. Also lieber länger und weniger, als kürzer und mehr. Hinzu kommt, dass mit der Trainingsfreuqenz, also einem regelmäßigem Training, die Pulsfrequenz sinkt und somit die Intensität gesteigert werden muss, um im optimalen Trainingspuls zu bleiben.

Da ich mit diesem Beitrag über den optimalen Traingspuls nun schon etwas lang geworden bin, möchte ich mich der Erklärung des Unterschiedes zwischen aeroben und anaeroben Training in einem späteren Beitrag widmen.