B Vitamine unterstützen die Aufnahme von Proteinen (Eiweiß) und Kohlenhydraten, fördern die Sauerstoffaufnahme im Körpergewebe und können so den Proteinaufbau unterstützen. Zu den B Vitaminen gehören Vitamin B 1, Vitamin B 2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B 6, Biotin, Folsäure und Vitamin B 12. B Vitamine sind wasserlöslich. Sie werden relativ einfach über den Darm aufgenommen, können aber vom Körper nicht gespeichert werden. Deshalb sollten alle B Vitamine täglich in der Nahrung enthalten sein. Für was wir die einzelnen B Vitamine brauchen, also ihre Wirkung, möchte ich Euch im folgenden erklären. Auch interessant das Vorkommen, also welche Lebensmittel die einzelnen B Vitamine enthalten.
Vitamin B1 – Thiamin
Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Muskeln und Nerven sind zur Aufrechterhaltung Ihrer Funktionen auf ausreichend Vitamin B1 angewiesen. Gerade Sportler müssen aufgrund ihres gesteigerten Energieumsatzes auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B1 achten. Auch während einer Diät kann relativ schnell ein Mangel an Vitamin B1 auftreten.
Vitamin B1 ist in kleinen Mengen in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Vitamin B1 Lieferanten gehören Vollkornprodukte, da der Keimling besonders reich an Vitamin B1 ist.
Vitamin B2 – Riboflavin
Der menschliche Körper braucht Vitamin B2 für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, insbesondere überall dort, wo Glucose oder Fettsäuren zur Bildung von Energie in Form von ATP verarbeitet werden.
Auch Vitamin B2 kommt in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Vitamin B2 sind Milch, Fleisch und Eier. Auch grünes Blattgemüse ist ein guter Lieferant für Riboflavin.
Niacin – Vitamin B3
Auch Niacin wird für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett benötigt und ist für den gesamten Stoffwechsel von Bedeutung. Weiter ist Niacin an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt, wirkt erweiternd auf die Blutgefäße und trägt zur Senkung der Blutfettwerte bei. Auch für die Regeneration der Muskulatur wird Niacin benötigt.
Lebensmittel die größere Mengen an Niacin enthalten sind Hefe, Fleisch, Innereien, Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie grünes Blattgemüse.
Pantothensäure – Vitamin B5
Für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist auch die Pantothensäure wichtig. Weiter wird sie benötigt, um Fettsäuren herzustellen und Cholesterin zu produzieren. An der Herstellung von Antikörpern zur Immunabwehr ist die Pantothensäure ebenfalls beteiligt.
In fast allen Lebensmitteln sind geringe Mengen an Pantothensäure enthalten. Besonders viel dieses B Vitamins enthalten Leber, Hefe, Eigelb, Vollkornprodukte, Kerne und Nüsse.
Vitamin B6 – Pyridoxin
Vitamin B6 ist für den Eiweißstoffwechsel von besonderer Bedeutung. Hauptsächlich ist Vitamin B6 in der Muskulatur enthalten. Es unterstützt u.a. auch in den Muskeln den Aufbau von körpereigenem Eiweiß.
Reich an Vitamin B6 sind Lebensmittel wie Leber, Hefe, Fleisch, Nüsse und Bananen.
Biotin – Vitamin B7 bzw. Vitamin H
Biotin spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Es unterstützt die gesunde Funktion von Nervensystem und Knochenmark, das gesunde Wachstum der Zellen und die Bildung von Hautgewebe, Blutzellen und männlichen Sexualhormonen.
Lebensmittel, die besonders viel Biotin enthalten sind Leber, Hefe, Sardinen, Eigelb, Nüsse, Sojabohnen, Linsen, Blumenkohl, Champignons und Haferflocken.
Folsäure – Vitamin B9
Folsäure spielt aufgrund ihrer Aufgaben im Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen.
Dieses B Vitamin kommt vor allem in Salat und Blattgemüse vor. Weitere Lebensmittel, die Folsäure liefern, sind Vollkornprodukte, Tomaten, Nüsse, Leber und Eigelb.
Vitamin B12 – Cobalamin
Vitamin B12 wird zur Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Ohne Vitamin B 12 kann die Folsäure keine Wirkung entfalten.
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Reich an diesem B Vitamin sind Leber, Fisch, Fleisch und Eier.
