Die meisten von uns hätten hier am liebsten die Frage Was sättigt und hat keine Kalorien, aber leider gibt es diese Kombination nicht, so dass wir uns die Frage stellen, was sättigt und hat wenig Kalorien. Keine Kalorien würde im Grunde nur auf Wasser zutreffen. Da dies aber nur für ca. 1 Stunde im Magen verweilt, kann hier kaum davon gesprochen werden, dass Wasser lange satt macht. Wie sieht es mit den restlichen Makronährstoffen und Lebensmitteln aus, was davon hält lange satt und hat zugleich wenig Kalorien?
Was hat am wenigsten Kalorien?
Wenn wir uns zuerst den physiologischen Brennwert ansehen, dann stellen wir fest, dass Kohlenhydrate zusammen mit Protein am wenigsten Kalorien haben:
- 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (Was sind Kohlenhydrate?)
- 1 g Protein = 4,1 kcal
- 1 g Fett = 9,3 kcal
Doch halten Kohlenhdrate und Protein auch gleich lange satt? Nein!
Kohlenhydrate machen nicht lange satt
Der Grund dafür liegt in der Verdauungsaktivität im Magen. Kohlenhydrate benötigen nur eine geringe Verdauungsaktivität im Magen und können diesen ergo relativ zügig passieren. So passieren zum Beispiel Weißbrot, Spinat und Birnen in ca. 2 bis 3 Stunden den Magen und Schwarzbrot, Kartoffeln, Salat und Äpfel benötigen für die Magenpassage ca. 3 bis 4 Stunden.
Proteine machen am längsten satt
Proteine dagegen werden hauptsächlich im Magen verdaut und benötigen einen wesentlich höheren Verdauungszeitraum als Kohlenhydrate. Kommt zu den Proteinen noch Fett hinzu, wird der Verdauungszeitraum noch weiter verlängert. So verweilt z.B. ein Braten oder ein Hering ca. 4 bis 5 Stunden im Magen und fettes Fleisch oder Ölsardinen brauchen gar 6 bis 8 Stunden, um den Magen zu passieren.
Aber Fett hat ja auch die meisten Kalorien, so dass eine fettreiche Ernährung für unsere Frage Was sättigt und hat wenig Kalorien an den Kalorien scheitert.
Was sättigt und hat wenig Kalorien: Proteine
Zusammenfassend bleibt festzustellen, dass auf die Frage Was sättigt und hat wenig Kalorien in Bezug auf die Makronährstoffe nur Proteine als Antwort in Frage kommen.
Wer sich schon mal gewundert hat, warum ihm bei einem Obst und Salattag ständig wieder schnell der Magen knurrt, findet in der raschen Verdauung der Kohlenhydrate die Antwort. Im Gegensatz zu Proteinen rauschen Kohlenhydrate nur so durch den Magen, so dass der Sättigungseffekt einer kohlenhydratbetonten Mahlzeit nicht so lange anhält wie der Sättigungseffekt einer proteinbetonten Mahlzeit.
Jetzt wäre es doch mal schon ein paar Tipps von dir (Vielleicht in einem weiteren Artikel) zu bekommen, was denn eine gute Ernährung mit viel Protienen ist.
@Andy: Das ist ziemlich einfach beantwortet: mageres Fleisch und magerer Fisch (damit es nicht zu fetthaltig wird) und als Beilage würde ich Salat oder Gemüse empfehlen.
Vielleicht hilft das folgende ja dem einen oder anderen *grins*
Also ich kann essen bis mir der Ranzen platzt, das ganze auch noch ohne schlechtes Gewissen zu haben, denn ich weiss das ich kein Gramm zunehme
Was im übrigen auch nicht so dolle und gesund ist.
Heute gibt es Zander, müsste ja dann passen
@Zitterkopf: Warte mal wenn du älte wirst..
Also von nun an “kurzgebratenes Hühnchen”-Diät
Das erklärt, warum ich während meiner Low-Carb-Diät keinen Hunger hatte und warum seit der Diät meine Gedanken permanent um den Kühlschrank kreisen :/
@Zitterkopf: Willst Du tatsächlich dass viele neidisch werden?
@Andy: *mmmh* lecker
@Patrick: Hühnchen ja, das ist gut, aber auch Pute, Kalb, magerer Fisch und Wild nicht zu vergessen
@Gilly: Die meisten glauben es nicht, bis sie den Unterschied selbst gespürt haben. Vielleicht solltest Du Low Carb doch mehr zu einer Lebenform machen als nur als Diät?
@Tanja: Alles lecker. Da fällt mir grad auf, ich hab heute noch nichts gegessen, scheiß Klausurstress….
@Patrick: Ja, super lecker, da läuft mir gleich fast der Sabber runter. Ich hab auch Hunger und muss kucken, was es jetzt schönes zum Abendessen gibt. Drück Dir die Däumchen für die Klausuren
Liebe Tanja! Wann setzt denn der Sättigungseffekt ein? Und wieviel darf ich davon essen? Also alles, was einigermassen gesund ist und auch empfohlen, das esse ich auch gern, aber es ist auffällig, dass ich dann kurz danach besonders üble Heißhungerattacken habe… (den nächsten Schokomann umkreis). Ich bin echt langsam ratlos… brauch ich wirklich soooo viel Disziplin? LG Kaddi
@Kaddi: Etwas Disziplin braucht es natürlich immer und das wieviel bestimmt natürlich das was Du erreichen willst (abnehmen, Gewicht halten). Du kannst es nur ausprobieren, was bei Dir zu welchem Effekt führt. Wenn Du nicht abnimmst ist es schlicht und ergreifend zuviel des Guten. Und bitte ess nicht viel zu wenig, das endet in einer Abwärtsspirale des Stoffwechsels!
Heißhungerattacken klingt für mich vor allem nach zu vielen kurzkettigen Kohlenhydraten (weißes Mehl, Zucker usw.) die führen in der Regel immer dazu, dass der Zucker hochschnellt, dann viel Insulin ausgeschüttet wird um das zu verbruzzeln und dann etwas später der Zuckerspiegel in den Keller fährt. Eigentlich die normale Reaktion auf kurzkettige Kohlenhydrate. Das kann übrigens auch bei Obst passieren, wenn es ziemlich süß ist und so wesentlich mehr Glucose als Fructose enthält. Beispiele sind dafür Honigmelonen, Bananen, Trauben.
Wenn Du auch auf andere Sachen so reagierst, dann würde ich Dir mal einen Glukosetoleranztest empfehlen bzw. generell diese Probleme mit einem Arzt zu besprechen und prüfen lassen, ob funktionell alles in Ordnung ist.
Huhu Tanja! Das ist ja das Phänomen, denn ich kenne ja Deine Empfehlungen-sprich nix kurzkettige Kohlenhydrate. Ich meine tatsächlich, wenn ich abends Salat gegessen habe und wegen meiner noch bißchen mageres Fleisch, Fisch whatever, dann kannst Du drauf warten, dass ich ne knappe Stunde später gierig auf alles verbotene bin. Zum Beispiel erscheint mir dann eine einfache Butterstulle als das Paradies… grrr.
Ansonsten weiß ich ja auch: zuwenig Bewegung, auf jeden Fall. Zuviel des Guten wars mit Sicherheit um Weihnachten rum, aber das ärgert mich auch nicht. War klar-hihi, schön Schokolade… jammi… aber ich schrieb es ja schon: ich bin festgetackert… allerdings helfen mir im Moment Paprika sehr abends… staun. Ach und das unaufhörliche: Hunger, Hunger! Mein Mann erschlägt mich noch mal, wenn ichs noch mal sage… hihi… aba die Hoffnung stirbt zuletzt. LG Kaddi
Ich komme mit Low Carb irgendwie nicht klar. Organisatorisch schwierig, immer muss das Essen erst “gemacht” werden (Gemüse garen, Fleisch brutzeln). Ich komme aber wie ein hungriges Raubtier nach Hause, muss schnell gehen. Und wenns dann mal klappt, gibts prompt ne Unterzuckerung…dann futter ich sowieso das falsche… Am einfachsten finde ich es noch beim Essen-gehen, die Kellner gucken zwar komisch, wenn man ohne Sättigungsbeilage
will, dafür mehr Gemüse… aber auch anhand der BZ Spiegels kann ich gut erkennen, dass einem auch im Gemüse viele KH “verkauft” werden 
und wer unterwegs Boulette (oder Bratklops, Frikadelle…wie die Dinger heissen) isst, kann gleich Brot essen! (Da mache ich auch ganz gern den ultimativen BZ Test. ) Essen ist irgendwie ein Problem, was man jeden Tag hat.
@Kaddi: Probiers mal mit etwas weniger Salat und etwas mehr magerem Fleisch. Sollte definitiv länger vorhalten. Gelüste gibt es natürlich immer (dafür braucht es Disziplin), aber Heißhunger sollte das nicht sein, sonst würde was nicht richtig laufen im System
@Miki: Mit Deinem Grundproblem ist Low Carb natürlich schwer, vor allem wegen der Unterzuckerungsgefahr
Ich finde Low Carb beim Essen gehen und auch beim Essen bestellen (z.B. Chinese) auch super einfach. Man wird zwar immer etwas komisch angekuckt (könnte ich statt dem Reis bitte mehr Fleisch oder Gemüse haben?), aber es ist am einfachsten umzusetzen von allen Ernährungsformen die von der Norm abweichen.
KHs im Gemüse: Stichwort Mais, Karotten… sag mir noch ein paar auf die ich jetzt nicht gleich komme
@Tanja
nix Low Carb … 
ich merke immer (besonders schlimm in “Gemüsesuppe”), dass irgendwie mit Stärke rumgemanscht wird, das Gemüse selbst ist unschuldig…und auch Salatdressings haben es in sich…aber das weißt du ja sicher… und dann nehmen ich Essig/Öl und liebe sooo schrecklich frisches Weißbrot in Olivenöl zu ditschen
@Miki: Mais ist auch ziemlich stärkehaltig… und Kidney-Bohnen z.B. auch. Aber stimmt, in so cremigen Suppen oder manchen Salatdressings panschen die gerne noch Stärke zusätzlich rein
Essig/Öl finde ich auch gut, aber Weißbrot rein ditschen… ich habs mir ehrlich gesagt abgewöhnt und vermisse es auch nicht. Gibt nur zwei Sachen die ich vermisse: Pizza und Brezen, die gibt es aber auch ab und an (aber eben nur ab und an)…
Mageres Fleisch und Fisch als proteinhaltige Ernährung – ja, das stimmt. Aber was ist, wenn man Vegetarier ist? Das erwähnst du leider gar nicht.
Ich denke mal, da muss man dann auf eiweißreiche pflanzliche Kost ausweichen. Hier bieten sich zum Beispiel alle möglichen Bohnen an. Ich zum Beispiel esse Kidneybohnen (das sind diese dunkelroten nierenförmigen) sehr gern. Aus denen, ordentlich gewürzt, plus mariniertem und gewürztem (Majoran, Knoblauch etc.) Tofu kriegt man sogar ein leckeres „falsches“ Chili con carne hin, mit dem ich selbst „eingefleischte“ Fleischfans begeistern konnte.
Übrigens: man muss doch gar nicht völlig auf alles Leckere verzichten. Ich glaube, dann bekommt man nämlich Heißhunger, und die gesunde, fettarme Ernährung fällt einem furchtbar schwer. Ich habe festgestellt, dass man den Körper langsam auf eine andere Ernährung und vor allem auch weniger Nahrungszufuhr umstellen kann und zwischendurch auch ruhig mal die nicht so tollen, aber leckeren Sachen essen kann.
Gut, es hat ein ganzes Jahr gedauert, bis ich zehn Kilo runter hatte. Aber dafür frisst man es sich nicht mehr so leicht an wie bei diesen Hauruck-Methoden. Im übrigen braucht der Körper ja auch etwas Fett. Es kommt halt auf Art/Qualität, Menge und Häufigkeit. Gutes Oliivenöl (maßvoll) ist zum Beispiel im Gegensatz zu tierischem Fett sehr gesund.
@Torsten: Ich erwähne vegetarische Ernährung nicht, da ich mich hier nur sehr bedingt auskenne und selbst auch nicht in diese Richtung tendiere. Tofu schmeckt mir zwar auch, aber als Fleischersatz nie und nümmer.